Als coaches komen we ze regelmatig tegen: leden die sporten om een ongezonde leefstijl te compenseren. Compenseer jij je eetgedrag weleens door te sporten? Ga je juist meer trainen als je een paar kilo’s kwijt wil in plaats van beter op je voeding letten? Sporten is belangrijk, maar voor de gemiddelde mens is sporten om eetgedrag te compenseren of zelfs af te vallen geen efficiënte strategie. Dat zit zo:
Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig
Met andere woorden: je moet meer energie verbranden dan je eet. Simpel principe, maar vaak lastig uit te voeren. Je kunt hiervoor dus aan 2 knoppen draaien: je verbranding en hoeveel je eet. Als je je eetpatroon niet wilt veranderen blijft er dus alleen verbranding over. Maar hoeveel energie je verbrandt hangt maar voor een klein deel af van hoeveel je beweegt. Voor de gemiddelde mens die 2-3 keer per week sport en verder een vrij zittend bestaan leidt, wordt 70% van je energiebehoefte bepaald door de grootte en samenstelling (spier- en vetmassa) van je lichaam. Dit is je basaal metabolisme (BMR): het aantal kcal dat je nodig hebt om je weefsels in leven te houden en je hart te laten kloppen bijvoorbeeld. Iemand die 2000 kcal per dag nodig heeft, verbrandt 1400 kcal daarvan om simpelweg te bestaan. Dan heb je ongeveer 10% nodig om je voeding te verteren (TEF) en dan blijft er zo’n 20% over voor beweging. Maar beweging is niet alleen wat je doet in je training, alles dat je lijf doet kost energie: lopen naar de bushalte, je dagelijkse bezigheden, gefrunnik en het typen op je computer. Gemiddeld is dit 15% (NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dat is ook niet zo gek, want je brengt veel meer tijd buiten de gym door dan in de gym. De laatste 5% staat voor de beweging die je bewust doet: je training in de gym (EAT = Exercise Activity Thermogenesis). Maar dit is dus maar een heel klein deel van het totaal.
Met trainen verbrand je niet zoveel energie als je denkt
De meeste cardio apparaten in de sportschool vertellen je hoeveel calorieën je al verbrand hebt. Daarvan wordt soms een inschatting gemaakt met behulp van je hartslag. Helaas is dat geen exacte wetenschap. Je hartslag kun je niet 1-op-1 vertalen naar hoeveel calorieën je verbrandt. Je hebt hiervoor namelijk ook nog gewicht en lichaamscompositie nodig en je kunt niet meenemen hoe getraind iemand is (gevorderde atleten hebben vaak een lagere hartslag dan beginners op dezelfde intensiteit) en genetische factoren (sommige mensen hebben van nature een hogere hartslag dan anderen). De gemiddelde mens van 70 kg verbrandt ongeveer 300 kcal met een rondje rennen van 5km als ze dat binnen een half uur doet. Met krachttraining verbrand je nog minder. In dit geval ongeveer 125 kcal in een half uur of 250 kcal in een uur. Maar dit aantal kun je niet extra op je dagelijkse behoefte tellen. Je verbrandt namelijk altijd calorieën, of je nu sport of niet. Dus die moet je ervan af tellen. De calorieën die je “extra” verbrandt zijn in dit geval maar 260 voor het half uur rennen of 170 kcal voor het uurtje krachttraining. Dat is niet meer dan de calorieën in een snackreep of een dun belegde boterham met kaas. De beleving is echter anders. Als je een 5K gerend hebt, ben je waarschijnlijk erg moe en voelt het alsof je heel veel energie verbrand hebt. Het risico van sporten als middel om calorieën te verbranden is dat je dat daarna overcompenseert. Het is namelijk veel te makkelijk om veel calorieën te eten en we zijn geneigd om meer te eten als we het gevoel hebben dat we hard hebben getraind of omdat een apparaat ons vertelt dat we 1000 kcal hebben weggetikt. Dus ook al verbrand je iets meer omdat je een keer extra hebt gesport, dan kun je alsnog een neutrale of zelfs positieve energiebalans creëren als je daarna weer meer eet, en dus niet afvallen of zelfs aankomen.
Maar dit betekent niet dat je niet zou moeten trainen
Nou is het echter verkeerd om de conclusie te trekken dat sporten niet belangrijk is. Trainen is ontzettend belangrijk om gezond te blijven. Trainen zorgt voor een gezond hart-en vaatstelsel, sterkere en grotere spieren, botten en gewrichten en je traint je balans, coördinatie en uithoudingsvermogen. Meer spiermassa betekent ook dat je in rust meer calorieën verbrandt omdat je basaal metabolisme meer weefsel moet onderhouden, dus indirect helpt het op gewicht te blijven (al is dit effect niet zo groot als soms wordt voorgesteld). Ons advies is altijd om te sporten om gezond en sterk te worden of te blijven. Als afvallen een doel is, doe je dat efficiënter door je inname te controleren en kritisch te kijken naar de andere 23 uur in je dag en daar meer beweging in te bouwen.
