Alles dat niet in je controle ligt: de invloed van opvoeding, vrienden en collega’s op je gezondheid

invloed van opvoeding en omgeving

Je bent lekker bezig met je nieuwe gezonde gewoontes: 3 keer per week naar de sportschool, je neemt tegenwoordig een zelfgemaakte lunch mee naar je werk in plaats van de dagelijkse gang naar de supermarkt voor een bij elkaar geraapte lunch en drinkt thuis geen alcohol meer. Maar dan is het weekend en je vrienden verwachten dat je nog steeds elk weekend meedoet met de fles wijn of de derde helft van je voetbalwedstrijd. Of misschien heb je wel een partner die de zak chips op de bank ‘s avonds niet wil opgeven. Hoe ga je om met de negatieve invloed van je omgeving? En hoe zet je deze om naar steun?

Jij denkt misschien dat je volledige controle hebt over alles dat je doet en dat je wel fit wordt als je het maar graag genoeg wilt. Maar de mensen om ons heen beïnvloeden onze keuzes, en meer dan je denkt. Dat begint al in onze jeugd als je gevormd wordt door de normen en waarden die je van je ouders meekrijgt. Je leert bijvoorbeeld dat gezond koken en sporten belangrijk is als je ouders dit doen en als je een sport moet beoefenen. Maar je kunt bijvoorbeeld ook meekrijgen dat elke week friet en nooit ontbijten normaal is. En dit legt de basis voor ons gedrag, en onze levensstijl tijdens ons verdere leven.

Maar deze invloed stopt niet bij onze jeugd, want ook vrienden spelen een belangrijke rol in de keuzes die we maken. Zo hebben zij invloed op wat we eten en drinken, naar welke muziek we luisteren, hoe actief we zijn en of we aan sport doen. Als al je vrienden op voetbal zitten, is de kans groot dat jij dat ook wil. Als al je vrienden voetbal stom vinden dan vind jij dat waarschijnlijk ook. Als je vriendengroep elk weekend 3 dagen in de kroeg hangt dan is dat voor jou ook een manier om invulling te geven aan je sociale leven. Mensen zijn kuddedieren en willen graag bij de groep horen.

Soms zorgt dit voor problemen als we gezonder willen gaan leven. Als je nooit van je ouders hebt geleerd om te koken, dan is het lastig om hiermee te beginnen. Als je minder wil drinken is dit extra moeilijk als je vrienden elk weekend in de kroeg hangen, want minder drinken betekent dan ook je vrienden minder zien. Daarom is het belangrijk om ons bewust te zijn van deze invloeden en de effecten hiervan. Als we deze dynamiek herkennen en hierop anticiperen, kunnen we de regie in eigen hand houden.

Omgaan met de invloed van anderen

Bewustwording en zelfreflectie
Verandering start altijd met bewustwording en zelfreflectie. Neem de tijd om te onderzoeken hoe je opvoeding, vriendschappen en werk je gezondheid beïnvloeden of hebben beïnvloed. Zowel positief als negatief. En dit is geen zweverige reis, maar een concrete manier om grip te krijgen op de factoren die ons gedrag beïnvloeden. Want door je bewust te worden van deze invloeden leg je de basis voor doordachte keuzes die bijdragen aan gewoontes en gedrag. Waardoor maak je nu niet altijd de keuzes die je zou willen maken? Als je dit in kaart hebt gebracht heb je een aantal keuzes om deze invloeden om te zetten in iets positiefs.

Bespreek je doelen en vraag om hulp
Stap 1 is wat ons betreft het gesprek aangaan. Zorg voor duidelijke communicatie met zowel je dierbaren als collega’s over je gezondheidsdoelen en waarom deze voor jou zo belangrijk zijn. Stimuleer een open gesprek om begrip en draagvlak te realiseren. Hiermee zal je minder weerstand krijgen wanneer je een keer nee zegt tegen een biertje of een stuk gebak. Vraag om actieve hulp van je omgeving, vraag bijvoorbeeld of je in plaats van hangen in de kroeg misschien iets anders kunt ondernemen om de vriendschap vorm te geven zoals een wandeling, of brunch. Vraag of je partner de zak chips op een ander
moment op de dag kan eten, niet als jij ernaast op de bank zit. Deze actieve aanpak van communicatie en het stellen van grenzen helpt bij het versterken van relaties, waardoor je omgeving een waardevolle steun wordt om jouw doelen te bereiken.

Geef het goede voorbeeld
Hoewel we niet altijd de luxe hebben om onze opvoeding, vriendenkring of collega’s te kiezen, hebben we wel altijd de mogelijkheid om bewuste keuzes te maken binnen deze bestaande omgeving. Als je sociale omgeving geen heel gezonde keuzes maakt, is de kans groot dat zij ook baat zouden hebben bij een gezonder leven. Ongezonde keuzes voelen comfortabel als we zien dat iedereen om ons heen het doet. We vinden het normaal. Maar normaal betekent zelden dat het een gezonde keuze is. En dat zie je terug in statistieken: ruim de helft van de Nederlanders heeft overgewicht, met andere woorden: het is normaal om overgewicht te hebben. Als iemand een gezonde keuze maakt zoals bewust kiezen voor geen alcohol, of een zelfgemaakte lunch meenemen, vinden anderen dat vaak moeilijk omdat het hen confronteert met hun ongezonde gedrag. Start dus met het geven van het goede voorbeeld en inspireer mensen in je
omgeving om een andere weg in te slaan. Als je het samen doet is het altijd makkelijker.

Vind mensen die zijn waar jij wilt zijn
Hiermee bedoelen we niet dat je je vriendenkring moet dumpen voor een nieuwe. Maar om gezonde keuzes te maken kan het helpen om nieuwe connecties te maken met mensen die de gewoontes al hebben die jij wilt aanleren. Maak vrienden bij de sportschool of ga bij een hardloopgroep. Schrijf je in voor een kookcursus of vind je tribe online. Er zijn ontzettend veel instagram pagina’s en facebookgroepen die je op weg kunnen helpen. Daarnaast kan een coach je helpen, zeker als je niet goed weet waar je moet beginnen.

Fit worden is niet slechts een kwestie van wilskracht. Het is heel moeilijk om gezonde keuzes te maken als niemand in je omgeving dat doet. Gelukkig werkt sociale druk twee kanten op: gezond gedrag kan op dezelfde manier gestimuleerd worden. Zeker als je sociale omgeving nu geen heel gezonde gewoontes heeft is het lastig dit te veranderen. Ga het gesprek aan, geef het goede voorbeeld en verzamel mensen om je heen die laten zien dat het kan.

Hoe zinvol is het om te trainen om af te vallen?

trainen om af te vallen

Als coaches komen we ze regelmatig tegen: leden die sporten om een ongezonde leefstijl te compenseren. Compenseer jij je eetgedrag weleens door te sporten? Ga je juist meer trainen als je een paar kilo’s kwijt wil in plaats van beter op je voeding letten? Sporten is belangrijk, maar voor de gemiddelde mens is sporten om eetgedrag te compenseren of zelfs af te vallen geen efficiënte strategie. Dat zit zo:

Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig

Met andere woorden: je moet meer energie verbranden dan je eet. Simpel principe, maar vaak lastig uit te voeren. Je kunt hiervoor dus aan 2 knoppen draaien: je verbranding en hoeveel je eet. Als je je eetpatroon niet wilt veranderen blijft er dus alleen verbranding over. Maar hoeveel energie je verbrandt hangt maar voor een klein deel af van hoeveel je beweegt. Voor de gemiddelde mens die 2-3 keer per week sport en verder een vrij zittend bestaan leidt, wordt 70% van je energiebehoefte bepaald door de grootte en samenstelling (spier- en vetmassa) van je lichaam. Dit is je basaal metabolisme (BMR): het aantal kcal dat je nodig hebt om je weefsels in leven te houden en je hart te laten kloppen bijvoorbeeld. Iemand die 2000 kcal per dag nodig heeft, verbrandt 1400 kcal daarvan om simpelweg te bestaan. Dan heb je ongeveer 10% nodig om je voeding te verteren (TEF) en dan blijft er zo’n 20% over voor beweging. Maar beweging is niet alleen wat je doet in je training, alles dat je lijf doet kost energie: lopen naar de bushalte, je dagelijkse bezigheden, gefrunnik en het typen op je computer. Gemiddeld is dit 15% (NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dat is ook niet zo gek, want je brengt veel meer tijd buiten de gym door dan in de gym. De laatste 5% staat voor de beweging die je bewust doet: je training in de gym (EAT = Exercise Activity Thermogenesis). Maar dit is dus maar een heel klein deel van het totaal.

Met trainen verbrand je niet zoveel energie als je denkt

De meeste cardio apparaten in de sportschool vertellen je hoeveel calorieën je al verbrand hebt. Daarvan wordt soms een inschatting gemaakt met behulp van je hartslag. Helaas is dat geen exacte wetenschap. Je hartslag kun je niet 1-op-1 vertalen naar hoeveel calorieën je verbrandt. Je hebt hiervoor namelijk ook nog gewicht en lichaamscompositie nodig en je kunt niet meenemen hoe getraind iemand is (gevorderde atleten hebben vaak een lagere hartslag dan beginners op dezelfde intensiteit) en genetische factoren (sommige mensen hebben van nature een hogere hartslag dan anderen). De gemiddelde mens van 70 kg verbrandt ongeveer 300 kcal met een rondje rennen van 5km als ze dat binnen een half uur doet. Met krachttraining verbrand je nog minder. In dit geval ongeveer 125 kcal in een half uur of 250 kcal in een uur. Maar dit aantal kun je niet extra op je dagelijkse behoefte tellen. Je verbrandt namelijk altijd calorieën, of je nu sport of niet. Dus die moet je ervan af tellen. De calorieën die je “extra” verbrandt zijn in dit geval maar 260 voor het half uur rennen of 170 kcal voor het uurtje krachttraining. Dat is niet meer dan de calorieën in een snackreep of een dun belegde boterham met kaas. De beleving is echter anders. Als je een 5K gerend hebt, ben je waarschijnlijk erg moe en voelt het alsof je heel veel energie verbrand hebt. Het risico van sporten als middel om calorieën te verbranden is dat je dat daarna overcompenseert. Het is namelijk veel te makkelijk om veel calorieën te eten en we zijn geneigd om meer te eten als we het gevoel hebben dat we hard hebben getraind of omdat een apparaat ons vertelt dat we 1000 kcal hebben weggetikt. Dus ook al verbrand je iets meer omdat je een keer extra hebt gesport, dan kun je alsnog een neutrale of zelfs positieve energiebalans creëren als je daarna weer meer eet, en dus niet afvallen of zelfs aankomen.

Maar dit betekent niet dat je niet zou moeten trainen

Nou is het echter verkeerd om de conclusie te trekken dat sporten niet belangrijk is. Trainen is ontzettend belangrijk om gezond te blijven. Trainen zorgt voor een gezond hart-en vaatstelsel, sterkere en grotere spieren, botten en gewrichten en je traint je balans, coördinatie en uithoudingsvermogen. Meer spiermassa betekent ook dat je in rust meer calorieën verbrandt omdat je basaal metabolisme meer weefsel moet onderhouden, dus indirect helpt het op gewicht te blijven (al is dit effect niet zo groot als soms wordt voorgesteld). Ons advies is altijd om te sporten om gezond en sterk te worden of te blijven. Als afvallen een doel is, doe je dat efficiënter door je inname te controleren en kritisch te kijken naar de andere 23 uur in je dag en daar meer beweging in te bouwen.